Pokiaľ Vám zdravý životný štýl a správne zložený jedálniček nie je cudzí, pravdepodobne viete, že okrem dostatočného množstva a správneho pomeru bielkovín, sacharidov a tukov, je dôležitý aj optimálny príjem vlákniny. V tomto článku si povieme, kde vlákninu nejdeme a aký má význam pre ľudské telo.
Vláknina – význam a využitie v ľudskom tele
Čo je vláknina?
Vlákninu môžeme rozdeliť na dva typy:
1) Rozpustná vláknina
Vo vode sa rozpustí a tvorí gél. Nájdeme ju predovšetkým v ovsených vločkách, jačmeni, jablkách alebo v citrusoch. Rozpustná vláknina pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
2) Nerozpustná vláknina
Tento typ vlákniny prechádza tráviacim traktom v takmer nezmenenej podobe a jej hlavnou funkciou je podporovať pravidelnú činnosť čriev. Nájdeme ju v zelenine, orechoch av celozrnných produktoch.
Kde nájdeme vlákninu?
Vláknina sa úplne prirodzene nachádza v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú napríklad strukoviny, obilniny, semienka, orechy, ovocie a často zanedbávaná zelenina a fermentované a kyslé potraviny a nápoje. Pri nedostatku príjmu týchto potravín môžeme zvýšiť objem vlákniny v strave pomocou doplnkov stravy, ktoré vlákninu obsahujú.
Doplnky stravy:
Benefity vlákniny
1) Zdravie tráviaceho traktu
Jak už sme si povedali, vláknina podporuje pravidelný pohyb čriev a tým predchádza zápche. Nerozpustná vláknina črevo stimuluje, čistí a tiež vytvára objem stolice, čo uľahčuje priechod potravy. Rozpustná vláknina slúži ako potrava pre črevný mikróbiom, ktorý z veľkej časti ovplyvňuje našu imunitu.
Pravidelná črevná činnosť, dostatočné probiotiká a probiotiká a vlastnosť vlákniny viazať na seba karcinogénne látky, znižujú riziko výskytu rakoviny hrubého čreva.
2) Zníženie hladiny cholesterolu
Rozpustná vláknina na seba viaže žlčové kyseliny, ktoré obsahujú cholesterol a pomáha ich vylúčeniu. Tým pozitívne ovplyvňuje hladinu LDL cholesterolu (býva označovaný ako ten „zlý“ cholesterol).
Optimálnou hladinou cholesterolu predchádzame napríklad infarktu myokardu či cievnej mozgovej príhody.
3) Optimalizácia cukru v krvi
Príjem vlákniny znižuje glykemický index prijatých potravín = spomaľuje nárast glukózy v krvi, čo má za následok aj vyplavenie menšieho množstva inzulínu. To môžu oceniť predovšetkým ľudia s cukrovkou, ale aj ľudia, ktorých sa takéto ochorenie netýka. Pokiaľ nárast cukru v krvi prudko stúpne, odpoveďou tela bude vysoké vyplavenie hormónu zvaný inzulín a výsledkom tohto procesu bude prudký glykemický prepad. V tomto prípade si telo povie o rýchly prísun energie a my začneme riešenie hľadať napríklad v sladkom dezerte.
4) Podpora chudnutia
Vláknina je známa pre svoju sýtiacu schopnosť. Vláknina v žalúdku zväčšuje svoj objem a tým nám dopraje pocit sýtosti a odďaľuje hlad. Potraviny bohaté na vlákninu majú často nízku kalorickú hodnotu. Z toho môžeme benefitovať najmä pri redukčnej diéte alebo pri častých chutiach na neplánované desiaty.
Koľko vlákniny by sme mali prijímať?
Dospelý človek by mal konzumovať 25-30 g vlákniny denne. Deti by mali prijímať vlákniny menej, ale je dôležité, aby ich výživa vlákninu tiež obsahovala.
Ako zvýšiť príjem vlákniny?
- Ku každému jedlu pridajte porciu zeleniny
- Sladkosti vymeňte za sladké ovocie
- Obohaťte svoj jedálniček o oriešky a semienka
- Nezabúdajte na strukoviny